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雖然目前沒有佷多的研究可證實有哪些生活型態的改變可以延緩老化現象， 但持續的運動、適當的營養及壓力的紓解則是公認最重要的三個因素。



　



持續的運動



　　老人不適合做激烈的運動，因為容易有意外傷害，但應該保持規律持續性的 運動習慣，激烈程度中等的運動項目適宜隔天做一次，輕微的運動則可以每天做 。



　　一般來說，老人運動項目約可分為三大類。第一類運動可以強化心肺功能及 增加耐受力，例如有氧舞蹈、快步走、騎腳踏車及游泳等，如果可以接觸到地面 者，會有增加骨質密度，避免骨質疏鬆症的效果，如快步走（Krolner 等人， 1983;Smith，1982）。DeVries（1970）的研究指出，不管老人以前有沒有運動 習慣，適當的有氧舞蹈課程可以增加10％到30％的最大氧氣消耗量，也有研究顯示這類的運動可以降低血壓。



　　第二類運動著重身體的彈性、平衡及放鬆，這些運動做起來很輕鬆，例如太 極拳、徒手操及瑜珈等，適合患有關節炎、身體虛弱及最近出院的老人。在美國 有很多老人做哈達瑜珈（Hathayoga），它的伸展、彎屈及纏繞動作可以讓身體 放鬆並保持身體的靈敏度。臺灣老人則偏好甩手、外丹功、太極拳等。



　　第三類運動是重量訓練。因為人的脂肪組織相對於瘦體組織的比例會隨年齡 的增加而逐漸增加，肌力則逐漸降低，適當的重量訓練可以增強老人的肌力並維 持其持久性，有助於老人操作家務或走動，但專門為老人設計的重量訓練課程很少見，目前此類訓練多數已被納入有舞蹈的課程中。



　



適當的營養



　　幫助老人建立健康飲食習慣是營養教育的目標，其基本的概念是攝取適當的 熱量以維持最佳的體重，食用各種新鮮疏菜水果、瘦肉、低脂乳製品等，避免過 量的鹽、糖、脂肪及酒精性飲料，進食充足的水份及纖維質，並補充適合身體狀況的營養素等。



　　造成老人無法達成營養均衡的障礙有三：營養不良、基本代謝率改變及藥物 的副作用。



　　營養不良（Malnurtrtion）：老人的營養不良是因為不當的營養攝取，其 原因包括：單獨用餐或患病導致食慾減退；為求烹飪方便，大量使用罐頭製品；牙齒功能不佳或假牙配戴不當，造成進食困難；身體的障礙影響採買食 品或煮食的意願；經濟狀況不佳等。



　　代謝率（Metabolism）：一般來說，人體基本代謝率從20歲到70歲會降低 20％，因為能量消耗率降低，卡路里的需要量也應降低。45歲到70歲之間的人，若沒有減少卡路里數的攝取，可能會使體重增加，而肥胖則有可能引發慢性病， 但其它必要的營養成份如維生素、蛋白質及礦物質的攝取仍應充足不可減少。所 以老年人對食品的選擇必須以低熱量充足的營養為原則。



　　藥物（Medications）：老化所引發的疾病，例如便秘、失眠、關節炎病 症及高血壓等都可以透過飲食的調整來改善，但對某些老人來說，只有藉助藥物方能改善，而部份藥物的副作用則會影響老人的食慾及營養成份的攝取。



　　老人可以參加各項營養講座或是到各醫院的營養門診與營養師討論並參考相 關的期刊或書籍等，以瞭解自己的理想體重應該是多少，及各類食物的營養成份 ，再搭配適當的運動，就可以建立均衡的飲食習慣並有效的控制體重。



　



壓力的紓解



　　壓力是一種刺激，會讓身體產生反應，例如焦慮、害怕或興奮，不管是正面 的或負面的刺激，都會產生生理性反應，如呼吸及心跳加快、血壓昇高、賀爾蒙 釋出、血管收縮、肌肉緊繃、腸胃不適、肝臟及脾臟活化等（Selye，1976）。



　　早期人們對於壓力的處理方式不是設法擊退就是逃避，現代處理的方式則改 為設法紓解。年歲的增加會使老人對壓力事件的敏感度增加，例如配偶或親朋好 友的死亡、退休、住進老人之家、視力及聽力衰退、活動範圍受限等。此外壓力並不只侷限於不愉快的事，結婚、孫子的出生、孩子工作的昇遷調整都有可能成 為壓力源。



　　壓力管理的方法很多，包括深呼吸、積極性的思考及瑜珈等，最常被使用的 方法有三種：漸進性的放鬆（Progressiverelaxation）、想像（Visualization）及默想（Meditation）（Haber，1989）。



　　漸進性放鬆：這是一種規則性的緊縮、放鬆肌肉的方法，扼要的說，就是 漸進性的集中注意力在身體的各部位，從頭頂、前額開始到腳踝、腳弓及腳趾結 束，可以先讓身體所有部位逐一處在緊繃的感覺狀態中，然後一個一個放鬆；或者依部位逐一進行緊繃、放鬆的步驟。整個程序持續約20到25分鐘（Jacobson， 1962）。



　　想像：漸進性放鬆做完之後，再進行相同時間的「想像」，有兩種最流行 的想像方式：一種是找一個身體有病痛的部位，然後想像自我治療，另外一種是 假想到一個風景美麗的地方，與一個有智慧的人有一些互動（可以是你已經過世的（祖）父母，但你非常尊敬他），由他來幫助您解決問題。



　　默想：前兩個方法的姿勢可以面朝下趴著，這個方法必須採取坐姿，因為 趴著比較容易睡著，Wallace（1970）認為默想的效果要比睡眠狀態來得好。默想禱告可以引導我們到達內在的完整，然後自由地將我們自己獻給上帝，因而促 進身體和情緒的鬆弛。聖經詩篇一章2、3節：「惟喜愛耶和華的律法，晝夜思想 ，這人便為有福。他要像一棵樹，按時候結果子，葉子也不枯乾。凡他所作的，盡都順利。」，Thomas Merton也提到「真正默想不是心理學的幻覺，乃是神學 的恩典。」（傅士德，1982）。



　　紓解壓力的方法易學易用，但是因為簡單，所以常常不能持久，改善之道可 以找個同伴或一個組一起來做，互相打氣鼓勵，重要的是要培養成為每日的例行 程序。



　　還有很多方法可以用來紓解壓力，例如運動、休閒活動、宗教活動等，但上 述所介紹的方法可以幫助你瞭解自己的身體及精神對壓力的反應，因而有更深度 的鬆弛，幫助身體恢復健康的狀態。



　



盡早調整生活型態



　　老人與病痛似乎是伴隨而生,當我們的平均壽命逐漸增加的時候，我們應該思 考如何盡早調整日常的生活型態，做一些延緩老化的活動，減少晚年病痛的日子。另外老人仍然有責任維持自己身體的健康狀況，雖然全民健保已經實施，但畢 竟資源有限，我們應該多加珍惜。



　　註：基督教的默想禱告不同於佛教的打坐參禪或是新神秘主義的超覺靜坐。 佛教的參禪企圖使心中空無一物，渴望解脫此生的重擔和痛苦，最後的目標是與 世脫離，沒有任何神可供依附或依從；而新神祕主義的超覺靜坐則為物質主義者用以控制腦波的方法。基督教的默想遠超乎分隔的意念，藉由倒空心胸之後，再 加以充滿，引導我們到達內在的完整，然後自由的把自己獻給上帝，同時也引導 我們到達屬靈的感悟上。有關基督教的默想操練及其方法，請參閱參考文獻「屬靈操練禮讚」一書。（作者為本院企劃室主任）



參考資料 銀髮族健康天地