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生活4重點血液力瞬間UP
生活重點1... 水
水份和血液健康有著絕對關係，但每次喝水身體最大吸收量為250ml，應分成多次補充
。冰水會造成血管收縮，吸收率下降，含糖飲料則會提升血糖，奪走水份，故建議飲用
常溫或溫熱開水。
●外出前後...
外出時身體會因為流汗而喪失更多水分，因此應在出門前後都確實的補充水分才行。
只有「動脈硬化」，沒有「靜脈硬化」！？
●長時間保持坐姿...
身處於乾燥的辦公室裡，長時間維持一樣的姿態，血液容易滯留，造成血循不佳，所以
就算不渴，還是要適時的補充水分。
●洗澡前後...
泡入40℃的水中10分鐘，身體相當於流失3杯水的份量，所以泡澡前後一定要喝水。
●喝酒的時候...
酒精具有利尿作用，所以補充水分是很重要的，酒和水的量基本上以1：1為原則。
●睡眠前後...
睡覺時，人體因流汗等原因，失去約350ml的水，且起床時血壓較高，正是心肌梗塞、
腦中風的高潮期，所以起床後要記得喝水；睡前補充水分則能預防睡眠中血液濃度上升
。
生活重點2...運動
運動也是提升血液力的重要環節，特別是有氧運動可以幫助提升血液循環，對細胞輸送
養分也有不錯的幫助，所以可以每天花30分鐘的時間健走，幫助血循、代謝提升喔！
●水中有氧...
即使不會游泳也OK，只要在水中律動性的慢走，就能提升血液力，且水壓會壓迫血管，
促進血循、較低的水溫中更會促使體內中性脂肪及葡萄糖轉化為能量，對有腰痛或肥胖
問題的人，也較無負擔。
●伸展運動...
肌肉、關節的伸展運動，能幫助體溫上升、提升血循，特別是腳部的伸展，能讓下半身
血液回到心臟。
採仰躺姿，將雙腳依序往伸展。先深呼吸，再邊伸展雙腿邊吐氣，雙腳向上打直，維持
10～20秒。
●健走...
健走可以幫助血循，增加好膽固醇，降低中性脂肪和壞膽固醇的活潑性，此外，還會分
泌緩動素來降低血壓，如果想達到減肥效果，可以每天進行30分鐘左右的健走。
生活重點3... 油
攝取油脂對血液健康有傷害又容易發胖？ 很多人因此而對油脂敬而遠之，其實只要適
量攝取對的油脂，對細胞生長、毛髮、肌膚都極有幫助！所以就以1天攝取油量1～2大
匙的植物油為目標吧！
●一天攝取1～2大匙的植物油...
每天所需的熱量中，油脂攝取應控制在20～25％內，如扣除肉類、魚類等含油脂類食材
攝取量，每天食用油量以1～2大匙為佳，且選擇植物油較佳，烹煮法也以蒸煮較健康。
●烹調油以含不飽和脂肪酸較多的最為推薦...
在家自製料理建議用如大豆沙拉油、芝麻油、橄欖油、葵花油、芥花油、花生油、葡萄
籽油...等其中單元不飽和脂肪酸較低的油類。
外食族攝取肉類的機會比魚類高，但應該要均衡攝取肉類和魚類中的油脂，建議1天攝
取量以肉類、魚類各50g為理想， 另外肉類中以白肉較無負擔，肥肉和皮都不建議攝取
。
●注意油脂的氧化問題...
氧化油不由體內吸收，而是直接送到肝臟，但過多攝取會對肝臟造成負擔，故存放油時
，要將蓋子關緊，放在陰涼處。體內中性脂肪和膽固醇也會發生氧化造成血栓、動脈硬
化，故要避免壓力、吸菸、偏食、紫外線等造成脂肪氧化的因素，另外攝取含維他命C
、E的蔬菜，也是抗氧化重點！
生活重點4... 茶
香郁、甘醇、無添加物的茶，其成份更能保護血液及血管健康，香氛氣息則能達到放鬆
心情、消除壓力的效果，記得選半發酵或未發酵的茶種。
●綠茶...
兒茶素～減少血中脂肪，預防動脈硬化。
高分子多醣體～抑制血糖急速上升。
維他命C～抑制血中脂肪氧化。
苦澀味的來源...兒茶素具有極佳的抗氧化效果，能保護血管壁及紅血球，且降低膽固
醇和中性脂肪，高分子多醣體則能抑制血糖快速上升，維他命C的預防氧化作用也是不
容忽視的。
●烏龍茶...
烏龍茶多酚～減少血中脂肪，預防動脈硬化，
保護血管壁。經過半發酵的烏龍茶，
在發酵過程中，產生烏龍茶多酚，可幫助脂肪分解酵素活性化，促進血液中脂肪分解，
抑制膽固醇上升，其抗氧化作用也可保護血管壁。
●麥茶...
Pyrazine類～預防血拴形成，抑制血壓上升。
檞皮素～消除活性氧，預防動脈硬化。
以大麥烘培煎煮而成的麥茶，在製作過程中，產生的Pyrazine類，能預防血小板凝集，
有幫助血流的功效，另外檞皮素等抗氧化成份則能預防膽固醇氧化。
攝取6大食材...血液力持續UP！
想提升血液力！就要靠攝取肉類、五穀雜糧類、蔬果、菇蕈、辛香料6大類食材，來達
到下面6項清血功效，讓妳血液超有力！
功效 1. 清血、預防血栓。
血栓妨礙血液流動，對於腦部和心臟運作都會造成極大傷害，積極攝取含有異黃酮、大
蒜素、不飽和脂肪酸、Omega-3能預防、溶解血栓，保持血液流暢。
→ 燕麥、黃豆、堅果、大蒜、秋刀魚、小管、小鮭魚、大蒜、洋蔥、綠茶等。
功效 2. 減少血脂肪及血糖。
膽固醇、葡萄糖等過多會傷害血管，影響血液運作，所以一定要注意油脂、醣分攝取量
，選擇含有卵磷脂、單元不飽和脂肪酸等降膽固醇食品。
→ 薏仁、大豆、堅果、橄欖油等。
功效 3. 建造堅強血管。
承載著血液的血管，是血液力提升的重要扣環，所以可以藉由攝取蛋白質、維他命C、
多酚等來強化、建造具韌性的血管。
→ 各類蔬果、白肉、黃豆、茶等。
功效 4. 抗氧化，守護血液血管。
壓力、抽煙、紫外線等會引起體內活性氧活潑化，而加速老化問題，這時就要選擇具有
含抗氧化成份的深色蔬果，來對抗老化大敵。
→番茄、胡蘿蔔、咖哩、甜椒、茄子、香菇、葡萄等。
功效 5. 預防血壓過度上升。
血壓過高，血管接收壓力變強，管壁就會變得脆弱，因此，可多攝取含鉀、鎂、鈣等礦
物質及醋酸、檸檬酸等調整血壓。
→ 香蕉、香菇、綠色蔬菜、未精緻化的五穀雜糧、醋、水果等。
功效 6. 讓紅血球充滿元氣。
紅血球的重要工作就是負責幫運製造能量的氧氣，這時鐵就是最好的小幫手，所以要積
極攝取鐵和幫助鐵吸收的維他命C。
→ 蔬果、少量紅肉、芥藍等深色蔬菜、葡萄、櫻桃、蘋果等。
生活重點1... 水
水份和血液健康有著絕對關係，但每次喝水身體最大吸收量為250ml，應分成多次補充
。冰水會造成血管收縮，吸收率下降，含糖飲料則會提升血糖，奪走水份，故建議飲用
常溫或溫熱開水。
●外出前後...
外出時身體會因為流汗而喪失更多水分，因此應在出門前後都確實的補充水分才行。
只有「動脈硬化」，沒有「靜脈硬化」！？
●長時間保持坐姿...
身處於乾燥的辦公室裡，長時間維持一樣的姿態，血液容易滯留，造成血循不佳，所以
就算不渴，還是要適時的補充水分。
●洗澡前後...
泡入40℃的水中10分鐘，身體相當於流失3杯水的份量，所以泡澡前後一定要喝水。
●喝酒的時候...
酒精具有利尿作用，所以補充水分是很重要的，酒和水的量基本上以1：1為原則。
●睡眠前後...
睡覺時，人體因流汗等原因，失去約350ml的水，且起床時血壓較高，正是心肌梗塞、
腦中風的高潮期，所以起床後要記得喝水；睡前補充水分則能預防睡眠中血液濃度上升
。
生活重點2...運動
運動也是提升血液力的重要環節，特別是有氧運動可以幫助提升血液循環，對細胞輸送
養分也有不錯的幫助，所以可以每天花30分鐘的時間健走，幫助血循、代謝提升喔！
●水中有氧...
即使不會游泳也OK，只要在水中律動性的慢走，就能提升血液力，且水壓會壓迫血管，
促進血循、較低的水溫中更會促使體內中性脂肪及葡萄糖轉化為能量，對有腰痛或肥胖
問題的人，也較無負擔。
●伸展運動...
肌肉、關節的伸展運動，能幫助體溫上升、提升血循，特別是腳部的伸展，能讓下半身
血液回到心臟。
採仰躺姿，將雙腳依序往伸展。先深呼吸，再邊伸展雙腿邊吐氣，雙腳向上打直，維持
10～20秒。
●健走...
健走可以幫助血循，增加好膽固醇，降低中性脂肪和壞膽固醇的活潑性，此外，還會分
泌緩動素來降低血壓，如果想達到減肥效果，可以每天進行30分鐘左右的健走。
生活重點3... 油
攝取油脂對血液健康有傷害又容易發胖？ 很多人因此而對油脂敬而遠之，其實只要適
量攝取對的油脂，對細胞生長、毛髮、肌膚都極有幫助！所以就以1天攝取油量1～2大
匙的植物油為目標吧！
●一天攝取1～2大匙的植物油...
每天所需的熱量中，油脂攝取應控制在20～25％內，如扣除肉類、魚類等含油脂類食材
攝取量，每天食用油量以1～2大匙為佳，且選擇植物油較佳，烹煮法也以蒸煮較健康。
●烹調油以含不飽和脂肪酸較多的最為推薦...
在家自製料理建議用如大豆沙拉油、芝麻油、橄欖油、葵花油、芥花油、花生油、葡萄
籽油...等其中單元不飽和脂肪酸較低的油類。
外食族攝取肉類的機會比魚類高，但應該要均衡攝取肉類和魚類中的油脂，建議1天攝
取量以肉類、魚類各50g為理想， 另外肉類中以白肉較無負擔，肥肉和皮都不建議攝取
。
●注意油脂的氧化問題...
氧化油不由體內吸收，而是直接送到肝臟，但過多攝取會對肝臟造成負擔，故存放油時
，要將蓋子關緊，放在陰涼處。體內中性脂肪和膽固醇也會發生氧化造成血栓、動脈硬
化，故要避免壓力、吸菸、偏食、紫外線等造成脂肪氧化的因素，另外攝取含維他命C
、E的蔬菜，也是抗氧化重點！
生活重點4... 茶
香郁、甘醇、無添加物的茶，其成份更能保護血液及血管健康，香氛氣息則能達到放鬆
心情、消除壓力的效果，記得選半發酵或未發酵的茶種。
●綠茶...
兒茶素～減少血中脂肪，預防動脈硬化。
高分子多醣體～抑制血糖急速上升。
維他命C～抑制血中脂肪氧化。
苦澀味的來源...兒茶素具有極佳的抗氧化效果，能保護血管壁及紅血球，且降低膽固
醇和中性脂肪，高分子多醣體則能抑制血糖快速上升，維他命C的預防氧化作用也是不
容忽視的。
●烏龍茶...
烏龍茶多酚～減少血中脂肪，預防動脈硬化，
保護血管壁。經過半發酵的烏龍茶，
在發酵過程中，產生烏龍茶多酚，可幫助脂肪分解酵素活性化，促進血液中脂肪分解，
抑制膽固醇上升，其抗氧化作用也可保護血管壁。
●麥茶...
Pyrazine類～預防血拴形成，抑制血壓上升。
檞皮素～消除活性氧，預防動脈硬化。
以大麥烘培煎煮而成的麥茶，在製作過程中，產生的Pyrazine類，能預防血小板凝集，
有幫助血流的功效，另外檞皮素等抗氧化成份則能預防膽固醇氧化。
攝取6大食材...血液力持續UP！
想提升血液力！就要靠攝取肉類、五穀雜糧類、蔬果、菇蕈、辛香料6大類食材，來達
到下面6項清血功效，讓妳血液超有力！
功效 1. 清血、預防血栓。
血栓妨礙血液流動，對於腦部和心臟運作都會造成極大傷害，積極攝取含有異黃酮、大
蒜素、不飽和脂肪酸、Omega-3能預防、溶解血栓，保持血液流暢。
→ 燕麥、黃豆、堅果、大蒜、秋刀魚、小管、小鮭魚、大蒜、洋蔥、綠茶等。
功效 2. 減少血脂肪及血糖。
膽固醇、葡萄糖等過多會傷害血管，影響血液運作，所以一定要注意油脂、醣分攝取量
，選擇含有卵磷脂、單元不飽和脂肪酸等降膽固醇食品。
→ 薏仁、大豆、堅果、橄欖油等。
功效 3. 建造堅強血管。
承載著血液的血管，是血液力提升的重要扣環，所以可以藉由攝取蛋白質、維他命C、
多酚等來強化、建造具韌性的血管。
→ 各類蔬果、白肉、黃豆、茶等。
功效 4. 抗氧化，守護血液血管。
壓力、抽煙、紫外線等會引起體內活性氧活潑化，而加速老化問題，這時就要選擇具有
含抗氧化成份的深色蔬果，來對抗老化大敵。
→番茄、胡蘿蔔、咖哩、甜椒、茄子、香菇、葡萄等。
功效 5. 預防血壓過度上升。
血壓過高，血管接收壓力變強，管壁就會變得脆弱，因此，可多攝取含鉀、鎂、鈣等礦
物質及醋酸、檸檬酸等調整血壓。
→ 香蕉、香菇、綠色蔬菜、未精緻化的五穀雜糧、醋、水果等。
功效 6. 讓紅血球充滿元氣。
紅血球的重要工作就是負責幫運製造能量的氧氣，這時鐵就是最好的小幫手，所以要積
極攝取鐵和幫助鐵吸收的維他命C。
→ 蔬果、少量紅肉、芥藍等深色蔬菜、葡萄、櫻桃、蘋果等。
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